تغذیه مطلوب ورزشکاران : درشت مغذی ها و ریز مغذی ها – مقاله کامل

تغذیه مطلوب ورزشکاران همراه یکی از بزرگترین دغدغه های ایشان بوده است.

تمامی تلاش های جسمانی جهت آماده سازی عضلات، یادگیری تکنیک های پیچیده و دشوار، اگر همراه با یک برنامه تغذیه مطلوب نباشد ، نتیجه نهایی حاصل نمی شود.

در این مقاله به بررسی کامل ابعاد تغذیه ورزشکاران مطابق با فهرست مطالب که در بالا آماده است و با محوریت درشت مغذی ها و ریز مغذی ها خواهیم پرداخت.

مقدمه

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای اکثر افراد فعال بدنی کافی است.

نکات زیر توصیه‌هایی در مورد نحوه خوردن و آشامیدن خوب در حین فعال بودن می‌دهد تا به ما کمک کند احساس انرژی کنیم، عملکرد خوبی داشته باشیم و سریع‌تر بهبود پیدا کنیم. .

یک رژیم غذایی معمولی حاوی 1800-2400 کالری در روز (25-35 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) معمولا انرژی کافی برای ورزش را فراهم می کند (که در آن یک جلسه ورزش 200-400 کالری می سوزاند). کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

توصیه‌های زیر بر اساس نیازهای انرژی و مواد مغذی بزرگسالانی است که در برنامه‌های تناسب اندام عمومی شرکت دارند (مثلاً ورزش 30 تا 40 دقیقه در روز، 3 بار در هفته)، اگرچه بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکاران به طور خلاصه مورد بحث قرار گرفته است.

نیازهای دقیق براساس آن متفاوت خواهد بود. بر روی عوامل فردی مانند سن، جنسیت، قد و سطح فعالیت.

درشت مغذی ها

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی هستند.

یک رژیم غذایی معمولی، که در آن تقریباً نیمی (45-55٪) از کالری روزانه از کربوهیدرات ها تأمین می شود، برای اکثر افراد با فعالیت متوسط ​​کافی است.

به عنوان مثال، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم به حدود 210 تا 350 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد که ترجیحاً از کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تهیه شود.

نمونه های زیر هر کدام 30 گرم کربوهیدرات می دهند:

مواد غذایی کربوهیدرات دار برای ورزشکاران

• کاسه جو (45 گرم)
• 2 برش نان
• 4 عدد نان ترد
• ½ وعده پاستا یا برنج (40 گرم نپخته)
• 1 موز بزرگ (~ 145 گرم)
• 3 وعده (3×80 گرم) سبزیجات پر کربوهیدرات مانند عدس، نخود فرنگی، ذرت شیرین، هویج
• 1 عدد سیب زمینی بزرگ (~150 گرم)
• اسموتی میوه ای (250 میلی لیتر)
• (یا نوشیدنی های ورزشی (500 میلی لیتر): برای جزئیات بیشتر به بخش مایعات مراجعه کنید)

افراد بسیار فعال که به طور منظم ورزش های شدید انجام می دهند (مثلاً 2-3 ساعت ورزش شدید در روز، 5-6 بار در هفته)، نیاز به مصرف انرژی اضافی و افزایش دریافت کربوهیدرات به 55-65٪ از کل کالری روزانه دارند.

این می تواند ناشی از غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد که فیبر کمی دارند، مانند نان سفید و محصولات غلات غیر سبوس دار یا آب میوه ها و اسموتی ها و همچنین نوشیدنی های ورزشی.

مقدار دقیق مورد نیاز با مقدار و شدت تمرین افزایش می یابد

چه زمانی “بارگیری کربوهیدرات” مفید است؟

“بارگیری کربوهیدرات” برای ورزشکارانی که در رویدادهایی بیش از 90 دقیقه به طول می‌انجامند مفید است تا ذخیره انرژی را قبل از مسابقه خود به حداکثر برسانند.

این شامل خوردن 10-12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در روز، به مدت 1.5-2 روز قبل از مسابقه است، در حالی که از تمرین نیز استراحت می کند. (کمک به 2800-3350 کیلو کالری).

بنابراین، مصرف کربوهیدرات باید یک یا دو روز قبل از تمرین با شدت بالا دو یا سه برابر شود.

“مصرف کربوهیدرات های دوره ای” شامل مصرف کربوهیدرات های متفاوت در رابطه با جلسات ورزشی است (مانند تمرین در حالت ناشتا، خوردن کربوهیدرات بالا برای مسابقات). این می‌تواند عملکرد را در ورزش‌های استقامتی مانند مسابقات 10 کیلومتری بهبود بخشد.

4،5 یک متخصص تغذیه/رژیم‌پزشک ورزشی واجد شرایط می‌تواند در مورد یک برنامه دوره‌ای متناسب با نیازهای شما، از جمله اینکه چه نوع غذایی و چه زمانی بخورید، توصیه می‌کند.

.

نظر شما را به دیدن پاورپوینت فصل 2 تغذیه مطلوب برای فعالیت ورزشی جلب می نماییم.

.

آیا کم خوردن کربوهیدرات برای ورزش مفید است؟

ادعاهایی در رسانه ها وجود دارد مبنی بر اینکه رژیم غذایی پرچرب کم کربوهیدرات (75 تا 80 درصد چربی) می تواند عملکرد ورزشکاران را با افزایش میزان چربی سوزاندن عضلات و کاهش میزان تکیه آنها به کربوهیدرات بهبود بخشد.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات پرچرب برای عملکرد مفید نیست. این به این دلیل است که رژیم غذایی پرچرب کارایی عضله را در طول ورزش کاهش می دهد.

پروتئین

پروتئین رژیم غذایی برای ترمیم عضلات بعد از ورزش و ساخت عضله جدید مهم است.

افرادی که از یک برنامه تناسب اندام عمومی پیروی می کنند، نیازهای پروتئینی یکسانی با جمعیت عمومی دارند که حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است. کیلوگرم وزن بدن در روز، یا حدود 100 تا 140 گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن 70 کیلوگرم.

6 مراقب باشید که از توصیه ها تجاوز نکنید، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین می تواند اثرات منفی بر روی چندین اندام مانند کلیه ها داشته باشد. 14

نمونه های زیر هر کدام 10 گرم پروتئین می دهند.

غذاهای بدنسازی

• 2 عدد تخم مرغ کوچک
• ماهی یا مرغ 50 گرم
• 120 گرم توفو
• 200 گرم ماست
• 250 میلی لیتر شیر گاو / 300 میلی لیتر شیر سویا
• پنیر 40 گرم
• آجیل یا دانه 60 گرم
• لوبیا چشم بلبلی 150 گرم

گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر منابع پروتئینی با کیفیت بالایی هستند، زیرا حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای سنتز پروتئین در عضلات مورد نیاز است. 2،7 اکثر تحقیقات در مورد منابع پروتئینی بهینه برای افراد فعال بر روی پروتئین شیر متمرکز شده است.

(کازئین و آب پنیر). پروتئین های شیر بهتر هضم و جذب می شوند و بهتر از پروتئین سویا از عضله سازی حمایت می کنند. وگان ها می توانند نیاز روزانه خود را با خوردن انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند حبوبات (مانند لوبیا، نخود، نخود، عدس)، غلات تامین کنند. ، آجیل و دانه ها.

چربی

افراد فعال به مقدار متوسطی چربی (حدود 30 درصد کالری روزانه) نیاز دارند که به راحتی می توان با گنجاندن ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد)، روغن های گیاهی یا اسپری، آجیل، دانه ها و آووکادو در رژیم غذایی به آن دست یافت.

ریزمغذی ها و محصولات تخصصی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، شامل انواع میوه ها و سبزیجات، باید تمام ریزمغذی های مورد نیاز افراد فعال را تامین کند.

محصولات تخصصی مانند پودرهای جایگزین وعده غذایی، پودرهای پروتئین، بارهای انرژی و ژل‌های انرژی به عموم مردم توصیه نمی‌شوند، زیرا نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل سالم شوند و گران هستند.

برخی از این محصولات ممکن است برای افراد فعال درگیر در تمرینات استقامتی توصیه شود.

به عنوان مثال، محلول‌های کربوهیدرات-الکترولیت می‌توانند جذب آب را در طول ورزش افزایش دهند، از این رو به هیدراتاسیون کمک می‌کنند و در عین حال عملکرد استقامتی را حفظ می‌کنند.

افراد فعالی که مصرف کالری را محدود می‌کنند، یا از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند، باید با متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه در مورد اینکه آیا ممکن است علاوه بر یک رژیم غذایی سالم به مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی با دوز پایین نیز نیاز باشد، مشورت کنند.

برای کاهش وزن و کاهش وزن موثر است، اما مصرف آنها فقط در افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود.

وعده های غذایی قبل و حین ورزش

کربوهیدرات در ماهیچه ها و کبد ما ذخیره می شود.

خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های حاوی کربوهیدرات 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش، به افزایش ذخایر سوخت کمک می‌کند و به ورزش به مدت 90 دقیقه تا 3 ساعت انرژی می‌دهد.

اگر می خواهید کمی قبل از ورزش چیزی بخورید، کربوهیدرات های ساده (مثلاً موز) بهترین گزینه هستند. این به دلیل آزاد شدن سریع انرژی است.1

در طول تمرینات استقامتی (مثلاً بیش از یک ساعت طول بکشد)، خوردن 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت می تواند به جلوگیری از انرژی کم، سطح قند خون پایین و ریکاوری آهسته کمک کند. این به عملکرد بهتر کمک می کند.

منابع مناسب می تواند یک نوشیدنی ورزشی، یک موز، یک نوار غلات، یا یک ژل انرژی زا باشد

بعد از ورزش

آیا برنامه تغذیه بعد از ورزش تنها برای چربی سوزی است ؟

بدن ما برای ریکاوری و بازسازی ذخایر انرژی بعد از ورزش و ساخت عضله به سوخت مناسب نیاز دارد. 7،8 خوردن ظرف 30 دقیقه پس از ورزش (حدود 20 گرم پروتئین با کربوهیدرات) توصیه می شود. 2،9 این امر به ویژه در صورتی مهم است که آخرین وعده غذایی شما بیش از 3-4 ساعت قبل از تمرین باشد یا اگر قصد دارید در 8 ساعت آینده دوباره ورزش کنید.3،10

• نمونه هایی از میان وعده های ریکاوری
• ساندویچ پنیر و یک مشت زردآلو خشک
• پاستا با سینه مرغ
• 3 عدد کیک جو دوسر، هوموس و یک لیوان شیر
• یک موز، نوار غلات، و یک کاسه فریس فروم

همچنین ممکن است به جای خوردن میان وعده، بلافاصله پس از ورزش، یک وعده غذایی کامل بخورید.

تأثیر شیر بر عملکرد به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. نوشیدن شیر برای ریکاوری برای عضله سازی، کاهش آسیب های ناشی از ورزش به ماهیچه ها، پر کردن ذخایر انرژی و هیدراتاسیون مفید است.6،11

مایعات

هیدراتاسیون مهم است زیرا از دست دادن 2٪ یا بیشتر از وزن بدن از طریق از دست دادن آب باعث کاهش عملکرد ورزش می شود.

در طول ورزش، بسته به میزان تعریق و گرما و رطوبت، 400-800 میلی لیتر در ساعت بنوشید. 13 نوشیدنی های ورزشی می توانند برای حفظ سطح هیدراتاسیون برای استقامت بهینه در شرایط گرم و مرطوب در طول جلسات تمرینی شدید و طولانی مفید باشند.

برای آبرسانی مجدد پس از ورزش، آب و شیر گزینه های خوبی هستند.

11 مقادیر زیادی الکترولیت از جمله سدیم می تواند در عرق از بین برود، بنابراین اگر از دست دادن تعریق زیاد است، چیزی حاوی الکترولیت (مانند آب پرتقال یا نوشیدنی ورزشی) بنوشید، به خصوص زمانی که ورزش بیش از 2 ساعت. 12 از مصرف الکل باید اجتناب شود، زیرا مصرف الکل اثرات منفی بر هیدراتاسیون دارد و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد.

پیامهای کلیدی

1. تمرکز بر دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی از انواع غذاها، از جمله میوه ها و سبزیجات مختلف
2. ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید
3. ورزشکارانی که در جلسات ورزشی بیش از 90 دقیقه شرکت می کنند ممکن است از بارگیری کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه بهره مند شوند.
4. برای بهبودی بهینه، کربوهیدرات و پروتئین را با هم ظرف 30 دقیقه پس از ورزش بخورید
5. قبل، حین و بعد از ورزش آبرسانی کنید
6. برای مشاوره فردی، به ویژه اگر رژیم غذایی محدود کننده است، از یک متخصص تغذیه ورزشی راهنمایی بگیرید.

منابع :

منبع اینترنتی

1. Potgieter S (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African J
2. Kerksick CM, et al. (2018). ISSN exercise & sport nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:38 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science 29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
4. Marquet LA, et al. (2016). Periodization of carbohydrate intake: Short-term effect on performance. Nutrients 8(12):755 doi: 10.3390/nu8120755
5. Burke LM, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology 595:2785–2807 doi:10.1113/JP273230.
6. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
7. Phillips SM & Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Science 29 Suppl 1:S29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204.
8. Slater G & Philips SM (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science 29 Suppl 1:S67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722.
9. Kerksick CM, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 29;14-33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
10. Aragon AA & Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(1):5 doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
11. Shirreffs, SM, Watson P & Maughan RJ (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition 98:173–180.
12. Shirreffs SM & Sawka MN (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences 29(S1):S39–S46.
13. Sawka MN, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(2):377-390.
14. Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR & Kalantar-Zadeh K (2017). Dietary protein intake and chronic kidney disease. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 20(1):77-85.
15. Phillips SM, Tang JE, & Moore DR (2009). The role of milk-and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition 28(4):343-354.
16. El-Sayed MS, Ali N & Ali ZES (2005). Interaction between alcohol and exercise. Sports Medicine 35(3):257-269.

تغذیه و سلامتی به هم تندیه هستند و این دو نه تنها برای ورزشکاران که برای تمام آحاد مهم و ضروری می باشند.